wirtualna piłeczka

Wirtualna piłeczka antystresowa– rozładuj stres w 10 minut

Czy wiesz, że napinanie mięśni może być metodą na odprężenie? Idea ta przyświecała m.in. Edmundowi Jacobsonowi, twórcy techniki progresywnej relaksacji, oraz pomysłodawcom tzw. piłeczek antystresowych. Taką małą, miękką, elastyczną kulkę można z powodzeniem wykorzystać do redukcji napięcia w obrębie całego ciała. To ćwiczenie pokazuje, jak zrobić to łatwo i szybko, nawet gdy nie ma się pod ręką tego typu rekwizytu. Za to posłużyć Ci może wirtualna piłeczka.

To praktyka dla Ciebie, jeśli:

– czujesz się spięty, usztywniony, pozbawiony energii
– zmagasz się z negatywnymi emocjami
– chcesz przezwyciężyć samokrytykę i autoagresję

Korzyści:

– zwiększenie świadomości ciała
– rozluźnienie na poziomie fizycznym i psychicznym
– rozładowanie wewnętrznych napięć i stresu

Czas: Ok. 10 minut

Minimalna zalecana dawka: Spróbuj raz, a potem w miarę potrzeby 🙂

​1. Skan ciała

Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Daj sobie chwilę, aby poczuć swoje ciało. Zauważ, jak się w tym momencie czujesz, w jakim jesteś stanie. Przeskanuj całe ciało w poszukiwaniu obszarów napiętych albo tych, w których pojawia się chęć ściśnięcia, skurczenia czy jeszcze mocniejszego naprężenia. Czasem może być to np. twarz i skrzywiona mina, którą chcesz zrobić, lub nawet całe ciało, a właściwie pewna tendencja do ruchu pojawiająca się w nim, gdy zaczynasz się w ten sposób skupiać.

2. Wirtualna piłeczka

Powoli koncentruj uwagę na wszystkich takich obszarach, wyobrażając sobie małą elastyczną piłeczkę, na którą powoli przenosisz chęć ściskania czy napinania. Dzięki temu rozluźnisz napięte części ciała i rozładujesz kumulujący się w nim stres.

3. Usuwanie przez napinanie

Napnij i ściśnij mięśniami miejsce, od którego zaczynasz, a następnie przenieś uwagę i zrób to samo w kolejnym obszarze swojego ciała. Automatycznie usuwasz wtedy napięcie w poprzednim. Możesz poruszać się kawałek po kawałku, przeskakiwać z jednego miejsca na drugie w dosyć swobodny sposób, np. napiąć plecy i okolicę pomiędzy łopatkami, a następnie ścisnąć i zwinąć stopy, by potem przejść do naprężania pośladków.

POMOCNE WSKAZÓWKI:

1.  Ważne jest, by działanie, które sobie wyobrażasz, było swobodne, płynne i powolne – chodzi o wygniatanie i dogniatanie piłeczki, a nie jej szybkie i maksymalne ściśnięcie.  Daj sobie czas. Zacznij wędrować po ciele, rozwijając ten rodzaj ruchu. Wykorzystuj do tego podłogę, ścianę czy też kanapę, na której możesz się oprzeć albo usiąść. Uruchom wyobraźnię i wymasuj swoje ciało dzięki temu, co masz pod ręką.

2. Ugniataj wirtualną piłeczkę różnymi częściami ciała, np.:
a. stopą (dociskając ją płynnym, powolnym, intensywnym ruchem do podłogi),
b. obiema dłońmi (dociskając jedną do drugiej) lub wierzchem dłoni,
c. plecami (wyobraź sobie, że piłka wolno się porusza, a Ty cały czas próbujesz docisnąć ją do ściany, poruszając się po przestrzeni pleców),
d. pośladkiem o kanapę, bokiem uda o bok kanapy, bokiem uda o przedramię.

3. Wyobraź sobie, że Twoje ciało składa się z przestrzeni, po których przemieszcza się piłeczka. Spróbuj ją ugniatać, angażując mięśnie – zacieśniaj je w danym obszarze i powoli mocno ściskaj elastyczny wirtualny przedmiot. Po początkowym skupianiu się na wybranych, napiętych obszarach postaraj się wędrować płynnym ruchem po całym ciele, do różnych zakamarków, o których wcześniej nie myślałaś/eś.

​4. Rozluźniający oddech

Jeśli odczuwasz zmęczenie, to doskonały moment, aby skupić się na oddechu. Możesz kontynuować ugniatanie piłeczki, ale trochę delikatniej. Gdy poczujesz, że nawet przy spokojniejszym tempie masz już dosyć napinania, zgniatania i angażowania mięśni, przejdź do ostatniego etapu – przeciągania z oddechem. Pozwól całemu ciału się porozciągać, powyginać w różnych kierunkach, swobodnie oddychając.

5. Ponowny skan ciała

Na koniec jeszcze raz przeskanuj swoje ciało i zauważ, jak się czujesz, w jakim stanie jesteś teraz.

Avatar

Joanna Łukaszewicz-Bernady

Przejdź do paska narzędzi