sprawny umysł

Sprawny umysł do późnej starości – 6 filarów zapobiegania demencji

W 2010 roku na świecie żyło 36 milionów ludzi z demencją, według danych WHO do 2030 roku ta liczba może się nawet podwoić. Jak możesz się chronić? Naukowcy radzą, aby dbać o zdrowe nawyki w sześciu kluczowych obszarach.

1. Ruch lepszy niż lekarstwa

“Ćwiczenia fizyczne to na chwilę obecną bez porównania najskuteczniejszy sposób zapobiegania chorobie Alzheimera.”, podkreśla Stephen Rao, dyrektor Schey Center for Cognitive Neuroimaging w klinice Cleveland. Poprawa nastroju w trzy miesiące, polepszenie pamięci w sześć miesięcy – według naukowców, takiej skuteczności jak regularny trening nie oferuje żaden lek dostępny na rynku. Zalecana dawka ruchu: co najmniej trzy godziny tygodniowo. Zalecana intensywność: 70% do 80% maksymalnego pulsu, czyli w przypadku osoby 65-letniej między 109 a 124 uderzeń serca na minutę.

2. Dbaj o dietę

Obniżenie ryzyka Alzheimera nawet o 54 procent – takie rezultaty, według jednego z badań może przynieść stosowanie diety MIND. Ten koncept żywieniowy jest oparty o dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH (od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zaleca dziesięć rodzajów produktów spożywczych i pięć grup produktów, których należy unikać.

Produkty zalecane to zielone liściaste warzywa (min. sześć razy w tygodniu), inne warzywa (jeden raz dziennie), orzechy (pięć razy w tygodniu), jagody (min. dwa razy w tygodniu), fasola (min. trzy razy w tygodniu), razowe zboża (trzy razy dziennie), ryby (raz w tygodniu), drób (dwa razy w tygodniu), oliwa z oliwek (zalecana jako podstawowy olej do gotowania) oraz wino (lampka dziennie).

Pięć produktów, których warto unikać to czerwone mięso (maks. trzy razy w tygodniu), masło i margaryna (maks. łyżeczka dziennie), ser (maks. raz w tygodniu), słodycze (maks. pięć razy w tygodniu), jedzenie smażone lub fastfood (mniej niż raz w tygodniu).

3. Rusz głową

I nie chodzi tu wcale o krzyżówki, sudoku, czy nawet gry komputerowe mające poprawiać pamięć. Słowo klucz to neurobik – przełamywanie rutyny w życiu codziennym poprzez proste zmiany nawyków, angażujące wiele zmysłów. Aby skutecznie rozruszać szare komórki, wystarczy wykonać rutynową czynność w nowy, nierutynowy sposób: umyć zęby inną ręką niż zwykle, ubrać się z zamkniętymi oczami, przeczytać artykuł prasowy do góry nogami itp. Według amerykańskiego neurologa Lawrence’a Katza, dzięki uruchomieniu nowej kombinacji zmysłów wzrasta produkcja dopaminy (hormonu szczęścia) oraz neurotrofin, substancji chroniących mózg przed starzeniem.

Jak jeszcze można nadać rutynowym czynnościom nowego kolorytu i dlaczego neurobik działa? Więcej informacji znajdziesz w książce “Neurobik – zadbaj o kondycję mózgu” autorstwa Lawrence’a Katza i Manninga Rubina.

4. Śpij snem sprawiedliwych

7 – 8 godzin dziennie – średnio tyle czasu potrzebuje mózg, aby oczyścić się z nagromadzonych w ciągu dnia toksyn i utrzymać niski poziom beta-amyloidu, białka łączonego z rozwojem choroby Alzheimera. O tym, dlaczego warto zarezerwować odpowiednio dużo czasu w kalendarzu na sen, opowiada w swoim wystąpieniu neurolog Jeff Iliff (polskie napisy).

 PS. Badania sugerują też, że proces oczyszczania mózgu z toksyn przebiega sprawniej, kiedy leżymy na boku.

5. Nie daj się zwariować

Wysoki poziom stresu u seniorów dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia demencji – do takiego wniosku doszli neurologowie z Albert Einstein College of Medicine i Montefiore Health System w Nowym Yorku. “Hormony stresu mogą negatywnie wpływać na struktury mózgu związane z pamięcią, w tym na hipokamp, a także sprzyjać powstawaniu toksycznych białek ściśle związanych z chorobą Alzheimera.”, podkreśla dr Robert Lipton, jeden z autorów badania. Dlatego umiejętne zarządzanie stresem to ważny środek zapobiegający Alzheimerowi. Jak się za to zabrać? Chociażby za pomocą takich metod jak mindfulness lub gamefulness.

6. Bądź duszą towarzystwa

Pielęgnowanie kontaktów towarzyskich to nie tylko świetna stymulacja umysłowa, ale także duże wsparcie emocjonalne. Osoby, które się izolują, narażają się na wyższe ryzyko demencji, niż te, które pozostają społecznie aktywne. Kilka pomysłów na to, aby się towarzysko rozruszać, to:

  • Uniwersytet trzeciego wieku
  • Zaproszenie znajomych na wieczór gier planszowych
  • Przystąpienie do lokalnego klubu lub społeczności
  • Telefon do dawno niewidzianego przyjaciela

Rzecz jasna, wpływ na ryzyko demencji mają też czynniki genetyczne. Jak widać, dużo zależy jednak również od nas. Dlatego buduj powyższe filary i zadbaj o swoje synapsy już dziś…

Hidden Content
Adam de Nisau

Adam de Nisau

Redaktor

Adam de Nisau, współtwórca Strefy Rozwoju, certyfikowany trener nuChapter i certyfikowany HeartMath coach&mentor. Od prawie 20 lat w praktyce eksploruje – jako czytelnik i królik doświadczalny – tematy związane z produktywnością, psychologią pozytywną, pracą z ciałem i mindfulness.

Przejdź do paska narzędzi