skan ciała z bonusem

Skan ciała z bonusem: jak się rozluźnić w pięciu prostych krokach?

Dzięki wsłuchaniu się w sygnały dochodzące z ciała można szybko, łatwo i skutecznie przełączyć się z myślenia na odczuwanie i rozładować uciążliwe napięcia. Mapa ciała dodatkowo pomoże Ci wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia. 

W jaki sposób doświadczasz swojego ciała? Czy jest dla Ciebie tylko narzędziem do poruszania się, maszyną czy też może świątynią lub przyjacielem? Jaki masz do niego stosunek emocjonalny? Czy lubisz je i akceptujesz? A może nawet się nad tym nie zastanawiasz?

Jak szybko odczytujesz sygnały płynące z ciała, takie jak na przykład: ból, zmęczenie, głód, przyjemność, rozluźnienie? Jak na nie reagujesz? Wsłuchujesz się w nie, próbujesz je rozszyfrować? 

Od wielu lat prowadzę warsztaty ruchowe i często zapraszam uczestniczki i uczestników do udziału w pewnym eksperymencie związanym z kierowaniem uwagi na różne części ciała. Również i Tobie proponuję znalezienie chwili czasu dla siebie i wykonanie poniższych ćwiczeń, czyli skanu ciała.

To praktyka dla Ciebie, jeśli:

● potrzebujesz szybkiego sposobu na rozluźnienie
● chcesz lepiej rozumieć swoje potrzeby i
● podejmować lepsze decyzje

Korzyści:

 rozluźnienie ciała i umysłu
● trafniejsze decyzje
● większa kreatywność

Czas: 1 minuta

Minimalna zalecana dawka: Raz dziennie 

Hidden Content

1. Poczuj ciało

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i wykonaj świadomy wdech i wydech. Poczuj, w jaki sposób stopy kontaktują się z podłożem. Teraz wędruj uwagą po kolei w różne części ciała: stopy, łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, łopatki, ramiona, ręce, szyja, głowa, oczy, mięśnie twarzy. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób oddychasz: bardziej przeponą, szczytami płuc, całą powierzchnią? Bardziej przodem ciała, a może tyłem? Szybko? Wolno? 

2. Stwórz mapę ciała

Stwórz rysunek swojego ciała i zaznacz trzema rożnymi kolorami miejsca:

  • w których czujesz największe napięcie,
  • neutralne, to znaczy takie, na które nie zwróciłeś/łaś uwagi,
  • w których czujesz się dobrze lub które są rozluźnione.

Dodatkowo zaznacz zakres Twojego oddechu.

3. Rozluźnij spinając

Teraz powędruj uwagą w miejsca, które są najbardziej spięte. Rozluźnisz je w paradoksalny sposób – napinając je jeszcze bardziej:

  • weź wdech i zatrzymaj oddech,
  • teraz napnij jeszcze bardziej mięśnie w miejscu, które jest spięte, policz do siedmiu i rozluźnij je wraz z wydechem,
  • powtórz powyższą czynność trzy razy,
  • jeśli są jeszcze jakieś inne miejsca lub punkty, które są spięte, powtórz to także tam.

4. Głęboko oddychaj

Odpocznij, wykonaj jeden głębszy wdech i wydech i pozwól, żeby zmiany rozeszły się po ciele, a miejsca przyzwyczaiły się do rozluźnienia. Jeszcze raz przeskanuj swoje ciało od stóp do głów. Zaobserwuj oddech i po paru minutach otwórz oczy. 

5. Zauważ zmiany

Wróć do rysunku i zaznacz miejsca, w których odczułeś/aś jakąś zmianę. Może zmienił się też zakres oddechu – również to zaznacz. Jeśli masz jakieś refleksje, zanotuj je.

Skan ciała możesz wykonywać wszędzie: w autobusie, w metrze, przed zaśnięciem, przed komputerem, w pracy, w domu, na spacerze. Nie zajmuje dużo czasu, a często już samo poświęcenie chwili uwagi swojemu ciału daje efekt rozluźnienia. Warto zrobić czasem „klik” i przełączyć się z myślenia na odczuwanie. Jak mawiał Epiktet: Nie tłumacz swojej filozofii. Ucieleśnij ją!

Magdalena Przybysz

Coach

Twórczyni programu Creative I. Prowadzi zajęcia z tańca i świadomości ciała w Studio Rozwoju przez Sztukę oraz sesje indywidualne twórczego coachingu. Jest absolwentką Psychologii Stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie, gdzie ukończyła specjalizację z psychologii sportu oraz z psychologii integracyjnej.

Przejdź do paska narzędzi