Kinga Kubiak-ŚwięcickaJak oddychać, by efektywniej odpoczywać? Które techniki oddechowe pomogą na bezsenność, a które pozwalają opanować stres? O tajniki oddechu pytamy profesora AWF Wrocław Lesława Kulmatyckiego.
Pranajama to sztuka oddychania znana joginom. A co z całą resztą, czy inni też mogą z niej korzystać, by się odprężyć?
Oddech jest łącznikiem pomiędzy stroną fizyczną i psychiczną, między ciałem a duszą i nie trzeba być joginem, żeby korzystać z dobrodziejstw pranajamy. Wystarczy zdać sobie sprawę z tego, w jak wielu innych technikach i metodach psychosomatycznych związanych z redukowaniem stresu, relaksowaniem się, w ujęciu zdrowotnym, oddech jest obecny. Oddychanie to jednocześnie proces autonomiczny, ale i taki, na który możemy mieć wpływ. Skoro możemy zwolnić oddech, uspokoić go, wydłużyć – zwłaszcza wydech, to tym samym możemy oddziaływać na układ nerwowy, rytm serca, pracę układu pokarmowego, tonizowanie napięć w obrębie określonych organów. Dzięki temu oddech jest bardzo prostym narzędziem redukowania napięć w ciele.
Jak to robić?
Wystarczy w spokoju i świadomie obserwować swój oddech przez 10 minut dziennie. I to ćwiczenie nie musi być wykonywane w jakiś jeden, ściśle określony sposób po to, by uzyskać pożądane efekty. Dla osoby, która wcześniej nie praktykowała pranajamy, może być to świadome oddychanie ukierunkowane na wydłużanie fazy wydechu. Jak zauważymy, że w ciągu tych 10 minut schodzimy z 14-16 oddechów na minutę do 8-10, to otrzymujemy jasny sygnał, że cel został osiągnięty. Bo ten wolniejszy oddech to także oszczędność w wydatkowaniu naszej energii oraz większa wydolność procesów metabolicznych w naszym organizmie.
Wspomniałeś też o tym, że jeśli oddychamy wolniej, wydatkujemy mniej energii. Czy to oznacza, że pozostała energia się kumuluje i dzięki temu możemy ją wydatkować na inne czynności?
Tak. Jak kładziemy się na popołudniową drzemkę, to potem czujemy się odświeżeni, zregenerowani, mimo że ciało było pasywne. Podobnie jest z oddechem: oddech uspokojony, zrównoważony, doprowadza nas do tego, że mamy poczucie rewitalizacji. Nie chodzi o to, że taki oddech da kopa, jak energetyk z dużą dawką kofeiny, ale da mi odczucie równowagi, poczucie przypływu czegoś, co można by nazwać energią…
Wspominałeś o 10 minutach świadomego oddychania. Jak jeszcze dzięki oddechowi możemy utrzymywać wysoki poziom energii na co dzień?
Wiele zależy od konkretnej sytuacji, dlatego że kluczem do wysokiego poziomu energii jest równowaga – uzupełnianie za pomocą oddechu tego, czego w danej chwili nam brakuje. Na przykład po źle przespanej nocy, kiedy musimy się zmobilizować, wskazane byłyby wydłużone wdechy i wydechy wykonywane w pozycji stojącej, połączone z wolnymi ruchami tułowia, pochylania przy wydechu i prostowania przy wdechu. A już inaczej przy dobrze przespanej nocy, kiedy chcemy przywrócić energię do życia. Wówczas wskazane są szybkie oddechy wykonywane seriami. Inny oddech będzie właściwy dla górnika, który będzie szukał w oddechu możliwości rozluźnienia zmęczonych mięśni. Inny dla artysty, który poszukuje właściwego sposobu uzyskiwania wyciszonego umysłu dla pojawienia się kreatywnych idei czy myśli.
A jeśli ktoś np. cierpi na bezsenność?
Oddech Nadi Shodhana (oddech naprzemienny, najpierw jedną, a potem drugą dziurką nosa – przyp. red.) wykonywany w sposób bezpieczny, odpowiednio regulowany bez eskalowania długości oddechu czy oddech ujjayi – to dwie bardzo podstawowe praktyki. Do tego można dołączyć ruch, np. wyważony skłon, w pozycji siedzącej na krześle, z koncentracją na splocie słonecznym lub ruchy głowy, szyi w obrębie skłonów w przód i tył. Skłony w tym ruchu następują na wydechu, uniesienia – tułowia czy głowy – na wdechu. I to jest wystarczający repertuar ćwiczeń na początek. Ważniejsze niż wymyślne techniki jest to, by robić je świadomie. Dzięki temu działanie ćwiczeń jest dużo głębsze.
A co przydaje się w wypadku natłoku obowiązków w pracy?
Świetnie sprawdzają się sale ciszy. Wystarczy w takim miejscu przyczepić prostą instrukcję na uspokojenie układu współczulnego typu: wykonaj 20 świadomych oddechów zsynchronizowanych z ruchami. To mogą być proste skłony tułowia czy nawet tylko szyi. Jednak w tym wypadku świadomość musi być po stronie pracodawcy, który powinien zdawać sobie sprawę z tego, jak efektywny jest uspokojony, a nie zestresowany, pracownik.
Dr hab. Lesław Kulmatycki, prof. AWF Wrocław – od ponad 40 lat zajmuje się technikami relaksacyjnymi, medytacją oraz filozofią i praktyką jogi, ukończył treningi w Instytucie Jogi Kaivalyadhama w Indiach i aszramach Satyanandy w Australii. Jest kierownikiem jedynych w Polsce Podyplomowych Studiów Technik Relaksacyjnych oraz Podyplomowych Studiów Psychosomatycznych Praktyk Jogi. Redaguje pismo „Przestrzeń” i stronę www.przestrzenrelaksacji.pl dedykowane technikom relaksacyjnym i jodze.
Autor ponad 200 prac naukowych oraz 12 książek o jodze, m.in. „Classical Yoga Manual”, „Stres, joga, relaksacja”, „Trening relaksacyjny jogi i jego recepcja”, „Joga dla zdrowia”, „Stres i joga”, „Promocja zdrowia w kulturze fizycznej – kryteria dobrej praktyki”, „Lekcja relaksacji”, „Joga nidra”, „Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji”.
