Chcesz się wysypiać w 4 godziny? Włącz swój osobisty barometr oddechowy!

Chcesz się wysypiać w ciągu czterech godzin? W tym artykule chciałbym podzielić się z Tobą sposobem, dzięki któremu możesz przybliżyć się do tego celu, który odkryłem przy okazji tygodniowego eksperymentu związanego z oddychaniem. Dowiesz się m.in. też, dlaczego kiedy słyszysz “weź kilka głębszych wdechów”, często warto zrobić coś dokładnie odwrotnego.

Eksperyment: Złap stoper i …

Zanim szerzej o eksperymencie i jego wynikach, wstrzymaj na chwilę oddech. Serio, złap stoper i:

  1. zaobserwuj, jak oddychasz,
  2. po normalnym lekkim wdechu i lekkim wydechu wstrzymaj oddech i
  3. zmierz czas do pierwszego sygnału z ciała (spięcie w krtani, ucisk przepony, itd.), że potrzebujesz zaczerpnąć powietrza. Wskazówka: jeśli wdech po przerwie jest większy, niż wdechy przed pauzą, to przetrzymałeś powietrze zbyt długo.

Zrobione? Jeśli nie, zdecydowanie zachęcam – jak wyjdzie Ci poniżej 40 sekund, warto dalej poczytać. Jeśli osiągnąłeś ten próg, to przede wszystkim gratulacje. Nawet z tak dobrym czasem nie warto jednak osiadać na laurach, z tego pułapu to aż szkoda byłoby już nie osiągnąć złotego standardu według Butejki. Ale po kolei.

Metabolizm tlenowy – zapomniany klucz do wydajności

W jakich obszarach szukamy najczęściej sposobów na większą wydajność? Jeśli podobnie jak ja, lubisz eksperymentować, pewnie testowałeś na sobie już różnorakie diety, programy treningowe, czy sposoby organizacji czasu. I super – w każdej z tych dziedzin jest wiele do nauczenia się. Tyle, że prawdziwa perła może się znajdować, jak odkryłem podczas zorganizowanego przez nas tygodniowego eksperymentu oddechowego, w obszarze, który często pozostaje poza radarem naszej uwagi – w naszych  codziennych nawykach oddechowych. Powód: To od nich przede wszystkim zależy poziom dotlenienia organizmu, a tym samym nasz poziom energii i koncentracji, a także prawdopodobieństwo wystąpienia takich dolegliwości, jak:

  • astma
  • otyłość
  • bezdech senny
  • bezsenność
  • ataki paniki

Nie dlatego, że jest w jakaś magia, tylko dlatego, że organizm mniej dotleniony to po prostu organizm mniej wydajny i podatny na awarie w najprzeróżniejszych obszarach.

 

Źródło: normalbreathing.com

Słowem: jedząc nieoptymalnie przy dotlenionym organizmie, mamy jeszcze szanse. Nieskutecznego oddychania nie naprawimy jednak nawet najdroższymi organicznymi frykasami.

Pauza kontrolna – Twój przenośny barometr oddechowy

Jak do tego wszystkiego ma się czas komfortowego wstrzymania powietrza po lekkim wydechu, o którym była mowa na początku? Można powiedzieć, że ten prosty wskaźnik – znany też jako pauza kontrolna – to Twój osobisty mobilny barometr oddechowy. Dzięki niemu, bez żadnej dodatkowej technologii, możesz mierzyć w czasie rzeczywistym skuteczność swoich nawyków oddechowych.

W największym skrócie mechanizm jest taki:

  1. Za sprawą efektu Bohra, im więcej dwutlenku węgla w systemie, tym bardziej dotleniony organizm – bo choć krew jest praktycznie zawsze natleniona w ponad 90-ciu procentach, to zdolność hemoglobiny do oddawania tlenu do tkanek zależy właśnie od stężenia dwutlenku węgla i tym wyższa tolerancja organizmu na CO2
  2. Im wyższa tolerancja na dwutlenek węgla, tym dłużej możesz komfortowo wstrzymać oddech po wydechu.

I vice versa, im mniej CO2 we krwi, tym mniej dotleniony organizm. Niby proste. Tyle, że tak się jakoś składa, że przez ostatnie stulecie – za sprawą takich czynników, jak nawykowy oddech przez usta, przetworzone jedzenie, zabieganie, stres, a także nieprawidłowe rozumienie takich zaleceń, jak “weź kilka głębszych wdechów” – oddychamy statystycznie coraz więcej, dotleniając się przez to coraz mniej.

 

Według badań ok. obecnie 90% populacji cierpi na hiperwentylację. Źródło: Buteykoclinic.pl

Jak interpretować wyniki testu? Dr Konstantyn Buteyko, rosyjski lekarz, który jako pierwszy w tak szczegółowy sposób opisał mechanizmy związane z hiperwentylacją i wymyślił pauzę kontrolną, stawiał poprzeczkę oddechowej skuteczności dość wysoko: według niego złotym standardem, do którego warto dążyć, jest pauza kontrolna rzędu 60 sekund. To właśnie przy tak wydajnym metabolizmie tlenowym organizm, jak wyjaśniają praktycy metody, jest zdolny do wysypiania się w ok. czterech godzin.

Jak jednak podkreśla jeden z najbardziej znanych uczniów Butejki, Patrick McKeown, przy obecnym trybie życia już osiągnięcie pauzy długości 40 sekund jest nielada wyczynem i  gwarantem bardzo solidnego poziomu energii. Do tego każde wydłużenie pauzy o 5 sekund to bardzo wymierne korzyści zdrowotne jak i kondycyjne – czego dowiedziałem się przy okazji wywiadu z zeszłorocznym mistrzem Polski na dystansie 3000 m, tegorocznym zwycięzcą biegu na 5 km w Pabianicach i blogerem biegowym, Maciejem Jagusiakiem.

Szczegółowe wskazania i symptomy, które mogą towarzyszyć określonym długościom pauzy kontrolnej, znajdziesz w tym artykule  (a cały wywiad z Maciejem na grupie facebookowej stworzonej przy okazji tygodniowego eksperymentu oddechowego).

Proste kroki na początek i moje wnioski z tygodnia oddychania

Pozostaje pytanie, jak się zabrać za poprawę swojego metabolizmu tlenowego. Od czego zacząć? Jak wiadomo, łatwiej zarządza się tym, co się mierzy. Dlatego też dobry pierwszy krok to doczytanie, gdzie na skali plasuje się odczyt z Twojego oddechowego barometru. Drugi to…, pewnie już się domyślasz, zacząć ćwiczyć. Moje ulubione interwencje Butejkowe, odkryte podczas tygodnia oddychania to:

  1. Plaster na usta na noc – to może brzmieć dziwnie, ale jak się okazuje, duża część porannej senności, ale też takie problemy, jak bezdech senny i chrapanie, mogą się brać z nawykowego oddychania ustami w ciągu nocy. Plaster temu, jak miałem okazję się przekonać, skutecznie zapobiega. Efekt w postaci głębszego snu i mniejszego odwodnienia był odczuwalny już od pierwszej nocy – stąd plaster to teraz stały element wyposażenia.
  2. Oddech ratowniczy (zwiększający stężenie CO2 we krwi) – kiedy czujesz stres w ciągu dnia, zatrzymaj powietrze po wydechu na 5 sekund. Powtarzaj co 10-15 sekund, aż poczujesz uruchamiające się ślinianki i/lub ciepło w rękach – sygnały uruchamiającego się systemu parasympatycznego. Mi osobiście to ćwiczenie szczególnie pomaga w zachowaniu koncentracji podczas długich posiedzeń przy komputerze.
  3. Zatrzymywanie oddechu podczas ruchu – jeśli masz pauzę dłuższą, niż 20 sekund, możesz poeksperymentować z zatrzymywaniem oddechu w trakcie spaceru, np. na 15-30 kroków, potem stopniowo coraz dłużej. Zatrzymanie można powtarzać ok. 6-8 razy na jeden trening. Świetnie się sprawdza jako sposób na reset i powrót do ciała po zabieganym dniu.

 

Po tygodniu oddychania plaster zawsze jest na wyposażeniu

To tylko niektóre z całej gamy ćwiczeń zalecanych w metodzie Butejki. Idealny czas ćwiczeń to ok. 60 minut dziennie, rozłożone na 10-15 minutowe segmenty. Jednak moje doświadczenie pokazuje, że już przy krótszej praktyce pojawiają się efekty zachęcające do dalszego działania.

Ciekaw jestem Twoich doświadczeń. Liczę bowiem, że dzięki temu artykułowi nie tylko zmierzysz swoją pauzę, ale być może nawet zorganizujesz kiedyś swój własny tydzień oddychania i na własnej skórze odczujesz, jaki potencjał energii i dobrostanu jest zaklęty w tak prostej rzeczy, jak Twój sposób oddychania. Powodzenia!

 Do dalszej eksploracji:

PS. Czy metoda Butejki jest panaceum na wszystko? Z pewnością nie, zawsze warto być w kontakcie ze swoim lekarzem. Są też takie dolegliwości, jak np. cukrzyca, lub bardzo niska pauza kontrolna, przy których warto skonsultować się z praktykiem metody przed rozpoczęciem treningu. Generalnie jednak również lekarze przyznają, że – przy zachowaniu zdrowego rozsądku – to wyjątkowo bezpieczny sposób na poprawę samopoczucia i wydolności.

Adam de Nisau

Redaktor

Adam de Nisau, Executive Inspiration Officer, Strefa Rozwoju. Od ponad 15 lat w praktyce eksploruje – jako czytelnik i królik doświadczalny – tematy związane z produktywnością, psychologią pozytywną, pracą z ciałem i mindfulness. W ramach webinarów Strefy Rozwoju przeprowadził wywiady z kilkudziesięcioma ekspertami z obszaru rozwoju osobistego, testując wiele z ich wskazówek na własnej skórze.

Przejdź do paska narzędzi