4 praktyki oddechowe na spokój i zdrowie

Oddychanie to najbardziej naturalna czynność dla człowieka – bez niego nie przeżylibyśmy nawet kilku minut. Ale, chociaż trudno w to uwierzyć, wiele osób oddycha nieprawidłowo. Czy mniej może znaczyć więcej? Poznaj 4 praktyki uspokajające Twój oddech i umysł!

“Mnie to nie dotyczy, mój oddech jest w porządku” – pomyślisz. Ale czy na pewno? Jeśli zdarza Ci się budzić z suchością w ustach, łapiesz się na oddychaniu przez usta, chrapiesz, bierzesz duże hausty powietrza i oddychasz szybko, oznacza to, że możesz w swoim oddychaniu jeszcze wiele poprawić.

Konstantyn Butejko, rosyjski lekarz, zauważył, że pacjentom na łożu śmierci  zazwyczaj towarzyszy szybki, głośny, nieregularny oddech. To odkrycie zafascynowało go do tego stopnia, że poświęcił swoje życie badaniom nad prawidłowym oddechem. Opracował innowacyjną metodę, nazwaną na jego cześć metodą Butejki, której celem jest nauka zdrowego oddechu. Osoby korzystające z tej metody w krótkim czasie odnotowują szereg korzyści: więcej energii, lepszy sen, poprawę koncentracji. Metoda Butejki nie tylko jest wykorzystywana przy leczeniu schorzeń dróg oddechowych takich jak astma i alergie, ale też do poprawy snu oraz … wyników sportowych. Olimpijscy mistrzowie, m.in. Sanya Richards-Ross, Ramon Andersson oraz Matthew Dunn, podkreślają, że praktykowanie metody Butejki przyczyniło się do zwiększenia ich wydolności oddechowej, a co za tym idzie – pomogło im sięgnąć po sportowe trofea.

Obecnie jednym z największych światowych autorytetów i propagatorów metody Butejki jest Patrick McKeown, który podzielił się ze Strefą Rozwoju kilkoma radami na polepszenie oddechu.

1. Oddychaj… mniej

Brzmi niewiarygodnie? A jednak, większość z nas oddycha za dużo. Prowadzi to do chronicznej hiperwentylacji, czyli sytuacji, w której oddychamy większą ilością powietrza, niż wymaga tego nasz organizm. Hiperwentylacja z kolei stanowi przyczynę wielu chorób. Podstawowym założeniem metody Butejki jest redukowanie oddechu. Zacznij od bardzo prostego ćwiczenia, które będziesz mógł/mogła wykonać w każdych warunkach:

• połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na pępku
• skieruj uwagę z umysłu na swój oddech, aby połączyć się z oddechem
• spowolnij swój oddech prawie do takiego punktu, że poczujesz, jakbyś nie oddychał
• uspokój oddech i świadomie zmniejsz objętość powietrza, które dociera do Twoich płuc. Poczuj lekki niedobór powietrza
• kontynuuj zredukowane oddychanie przez minutę, potem zrób przerwę.

To bardzo proste ćwiczenie to dobre przygotowanie do bardziej zaawansowanych praktyk.

2. Oddychaj przez nos

Pamiętasz zimowe spacery z rodzicami albo dziadkami, podczas których cały czas Cię strofowali, żebyś zamknął/zamknęła usta, bo “nałykasz się zimnego powietrza”? Mieli dużo racji. Oddychanie przez usta nie jest ani naturalne, ani zdrowe dla człowieka. To jedna z głównych oznak nieprawidłowego oddychania. Trudno jednak taki nawyk pokonać. Do tego dochodzą momenty, kiedy nos jest po prostu zatkany i oddychanie przez niego wydaje się niemożliwe. W takich sytuacjach pomocne stają się oddechowe praktyki. Spróbuj wykonać kolejne ćwiczenie (UWAGA: nie jest ono przeznaczone dla kobiet w ciąży):

• weź mały wdech przez nos, a następnie zrób mały wydech przez nos
• zatkaj nos
• zacznij kiwać głową do przodu i do tyłu, wstrzymując oddech, aż odczujesz potrzebę zaczerpnięcia powietrza
• kiedy poczujesz silną potrzebę zaczerpnięcia powietrza, odetkaj nos i zacznij przez niego oddychać
• wróć na kilka minut do zredukowanego oddychania, czyli poprzedniego ćwiczenia.

Po wykonaniu ćwiczenia poczujesz ciepło, ilość śliny się zwiększy (o tym, dlaczego tak się dzieje i dlaczego to dobry objaw, możesz dowiedzieć się tu), a nos… no cóż, nos, jeśli był zatkany, to w magiczny sposób się odetka 🙂

3. Myśl mniej…

Kiedy ostatnim razem czułeś/aś się naprawdę zrelaksowany/a? Twojej głowy nie zaprzątały zbędne myśli, cieszyłeś/as się tu i teraz, byłeś/aś obecny/a w teraźniejszości? Presja, silne emocje oraz napięcia to codzienność wielu z nas. A przecież narzędzie do relaksacji mamy zawsze przy sobie, a jest nim… już się pewnie domyślasz, oddech. Szacuje się, że przeciętny człowiek miewa w ciągu dnia około 50 000 myśli, z czego około 90-95% to myśli powtarzalne i bezużyteczne, często negatywne i powodujące stres. A więc… wyłącz myślenie przy pomocy tego prostego ćwiczenia:

• postaraj się uspokoić oddech
• połącz się z ciałem wewnętrznym, by uspokoić umysł
• skieruj uwagę na chwilę obecną, dostrzeż świat wokół siebie
• jeśli poczujesz, że się rozpraszasz, wróć uwagą do swojego oddechu.

Wolny, spokojny oddech znakomicie wspiera medytację. Rozluźnij się i poczuj, jak Twoje problemy odpływają.

4. …i ruszaj się więcej!

“Ruch to zdrowie” – na pewno nie raz słyszałeś/aś to hasło. Jest w nim dużo prawdy. Siedzący tryb życia to jedna z przyczyn problemów z oddechem. Sport to doskonała okazja, aby ćwiczyć swoją wydolność oddechową. I odwrotnie: większa wydolność oddechowa gwarantuje lepsze wyniki w sporcie. Nie musisz być złotym medalistą, aby poczuć pozytywne efekty poniższej praktyki:

• jeśli do tej pory nie zajmowałeś/aś się sportem, zacznij od niewielkiej aktywności fizycznej, np. regularnych spacerów
• zwracaj uwagę na to, by w trakcie ćwiczeń oddychać przez nos najdłużej, jak możesz
• stopniowo zwiększaj intensywność aktywności i w miarę możliwości wydłużaj czas, gdy oddychasz tylko przez nos
• staraj się wygospodarować co najmniej 30 minut dziennie na ruch.

Chociaż oddychanie przez nos podczas aktywności fizycznej może sprawiać problemy, szybko zauważysz postępy.

Powyższe praktyki nie wymagają ani dużego nakładu czasu, ani wysiłku. Jednak nawet pozornie niewielkie zmiany mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Przekonaj się o tym sam/a!

———————————-

Chcesz zostać prawdziwym oddechowym ninja i osiągnąć to, co przez mistrzów taoizmu jest określane jako trzeci poziom oddychania? Poznaj tajniki oddechu dzięki bezpłatnemu 4-częściowemu kursowi metody Butejko!

Dowiesz się m.in.:

• jak zwiększyć swoją wydolność
• jak zapanować nad umysłem za pomocą oddechu
• w jaki sposób prawidłowe oddychanie pomoże Ci w walce z astmą, alergiami, bezsennością oraz innymi dolegliwościami.