sen jak twardy reset cover

Sen jak twardy reset? 5 prostych tricków, które wymiernie poprawią jakość nocnej regeneracji

Marzysz o tym, by w nocy być susłem, spać snem głębokim i krzepiącym? Zasypiać w momencie przykładania ucha do poduszki? I budzić się rześko, z naładowanymi bateriami i nową energią do działania? Poznaj pięć porad sprawdzonych przez zawodowych sportowców, które mogą zmienić Twój sen ( i Twoje życie).

Sen to ….. Jeden z najważniejszych czynników decydujących o zdrowiu i wydajności. Niektórzy naukowcy uważają nawet, że jest jedynym mechanizmem pozwalającym na usunięcie toksyn z mózgu. Jak po mistrzowsku wykorzystać nocny odpoczynek? Poniżej wskazówki coacha snu światowych gwiazd sportu Nick Littlehales, autora bestsellera „Taka praca nie ma sensu” Tony Schwartz, nauczycielki jogi i medytacji Kasi Bem oraz psycholożki i coacha, pracującej ze snami Beaty Karpowicz.

1. Nastaw swój zegar biologiczny

Zaraz po przebudzeniu, wystaw się na światło dzienne. To przyspieszy produkcję serotoniny, która odpowiada za dobry nastrój, a jednocześnie wyciszy produkcję melatoniny, która sprawia, że wieczorem robisz się senny. W środku zimy korzystaj z lamp symulujących światło słoneczne.

Dlaczego to działa? – patrz wykres z książki „Śpij dobrze” Nicka Littlehales (wydawnictwo Agora) poniżej:

sen jak diagram

Podobnie jak inne ssaki wszyscy podlegamy rytmowi okołodobowemu. Nasz rytm dnia i nocy jest sterowany światłem i hormonami, które wydzielają się pod jego wpływem w naszym ciele o ściśle określonych porach. Coach snu światowych gwiazd sportu Nick Littlehales, zaleca planowanie snu właśnie w zgodzie z tym rytmem.

2. Myj zęby przy świecach

Wieczorem postaw na ciepłe, bursztynowe światło, które przypomina blask ogniska. Nawet jeśli musisz korzystać z urządzeń elektronicznych – przygaś w nich, dzięki dostępnym aplikacjom mobilnym, niebieskie światło, które na Twój układ działa jak światło słońca (dlaczego warto je przygasić – patrz: rytm okołodobowy wyżej). A najlepiej w ogóle je wyłącz. Nick Littlehales,w rozmowie ze Strefarozwoju.pl poleca, by nawet zęby myć przy świetle świec lub innym źródle ciepłego światła po to, by wyciszać układ nerwowy. Romantyczne mycie zębów przy świecach z partnerem? Czemu by tak nie wejść w sen?:)

3. Zapisuj lęki i pomysły

Jest ciemno, przyjemnie, zegar wskazuje północ, a Ty wciąż nie możesz zasnąć, bo rozmyślasz o tym, co odpisać na ostatniego mejla od szefa lub jak będzie wyglądało jutrzejsze spotkanie? Jeśli gonitwa myśli nie pozwala Ci zasnąć, obok łóżka połóż notatnik z długopisem i spisuj pomysły lub zmartwienia. Jak wyjaśnia Tony Schwartz w bestsellerze „Taka praca nie ma sensu” praktyka ta nazywa się profesjonalnie wyhamowywaniem niepokojów i stanowi skuteczny sposób na wyciszenie umysłu i dobry sen.

4. Przyjmij strategiczną pozycję

Przetestuj spanie na niedominującej stronie ciała. Po co? Tłumaczy ekspert od snu Nick Littlehales: „Twój mózg lubi tę pozycję, gdyż czuje, że ciało znajduje się w bezpiecznym stanie – Twoja dominująca ręka i noga osłaniają i chronią Twoje genitalia, serce oraz inne narządy wewnętrzne”. Gdyby więc w nocy przyszedł do Ciebie wróg, masz się czym obronić.

Oprócz tego, jak przekonuje Snoring&Sleep Apnea Association w tej pozycji spada prawdopodobieństwo wystąpienia czynników, które zakłócają sen, takich jak chrapanie i bezdech senny…

5. Zasypiaj jak Hindus

Nie możesz zasnąć? Z pomocą może przyjść pranajama – starohinduska sztuka oddychania. Jak przekonuje nauczycielka jogi i medytacji Kasia Bem jeden prosty oddech, możliwy do wykonania dla każdego, bez konieczności przygotowań większych niż wydmuchanie nosa:), który fantastycznie przygotuje Cię do snu.

Jak wykonać oddech Chandra Bhedana Pranajama – oddech wyciszający aktywność?

  • Palcem wskazującym zamknij prawą dziurkę nosa
  • Zrób wdech lewą dziurką
  • Zrób wydech prawą dziurką, zwalniając zamknięcie nozdrza
  • Zrób kolejny wdech lewą dziurką, zamykając prawą dziurkę

I tak 20 razy.

Chcesz budzić się po mistrzowsku? 

Wykorzystaj wiedzę i doświadczenie Mistrzów Życia, których wypytaliśmy o ich rytuał poranny.

Zdjęcie profilowe Kinga Kubiak-Święcicka

Kinga Kubiak-Święcicka

Redaktor

Kinga Kubiak-Święcicka - od 13 lat ćwiczy jogę, od 5 - uczy joginów na różnym poziomie zaawanasowania, z dużą uważnością na wady postawy. W praktyce nauczania wykorzystuje metody relaksacji autogennej według Schulza i Jacobsona. Absolwentka studiów Joga i relaksacja, Wydział Rehabilitacji na AWF Warszawa, kursów weekendowych Lesława Kulmatyckiego i kursu mindullness według metodologii Johna Kabat Zinna.

Przejdź do paska narzędzi