odstresuj się cover

Odstresuj się – jak zapobiegać skutkom stresu zasilając cztery energie?

Stres to nie tylko modne słowo-wytrych, którym obecnie zastępuje się wiele innych związanych z nim emocji lub jego symptomów takich jak strach, trema, podenerwowanie czy nawet ekscytacja. Stres to realne doświadczenie milionów ludzi na całym świecie, w każdej sekundzie kiedy czytasz ten tekst. Czym jest stres? Czy można z nim walczyć i wygrać, i czy ta walka w ogóle ma sens?  

Walcz albo uciekaj – czyli ABC stresu

​Hans Seyle, jeden z pionierów badań nad stresem nazwał nim brak równowagi między możliwościami organizmu a wyzwaniami, jakie są przed nim stawiane. Inna definicja, autorstwa prof. Janusza Szopy z AWF w Katowicach, brzmi: stres jest brakiem relaksu. Stres towarzyszy człowiekowi od początków jego istnienia. Najbardziej atawistyczną reakcję ludzkiego organizmu na stres opisuje hasło „walcz albo uciekaj”. Tak jakbyś miał przed sobą przeciwnika w postaci innego człowieka lub zwierzęcia i wybierał możliwości reakcji, oceniając swoje szanse w bezpośrednim starciu.

To nie stres nas zabija, ale nasza reakcja na niego. Hans Seyle

W czasie stresu:

  • zwiększa się tętno, podwyższa się ciśnienie, wzrasta poziom adrenaliny, ze zwiększoną mocą pracuje układ współczulny odpowiedzialny za mobilizację organizmu
  • krew odpływa z organów wewnętrznych do mięśni i z kory mózgowej (odpowiedzialnej za kreatywność) do móżdżku (odpowiedzialnego za koordynację ruchową). Słowem ciało przygotowuje się do walki na śmierć i życie
  • gdy stres się przedłuża, do krwiobiegu uwalnia się kortyzol, który utrzymuje nasz organizm w ciągłej mobilizacji i napięciu

W codziennych sytuacjach życiowych, choć stresu nam nie brakuje, nikt wprawdzie nie zamierza ani uciekać (choć wymowna jest fascynacja joggingiem i maratonami), ani z kimkolwiek walczyć, przynajmniej dosłownie. Reakcje organizmu są jednak identyczne z tymi, jakie byśmy mieli, gdybyśmy znaleźli się w sytuacji zagrożenia życia.

Konsekwencje chronicznego stresu

Z wysokim poziomem adrenaliny pracujemy na zwiększonych obrotach. Jednak długotrwały stres prowadzi do degeneracji organizmu na poziomie komórkowym i w rezultacie – do wypalenia zawodowego.

Zgodnie ze statystykami The American Institute of Stress długotrwały stres pociąga za sobą:

  • zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca aż o 40%, a zawału serca aż o 25%
  • zwiększenie prawdopodobieństwa udaru aż o 50%
  • przejadanie się i problemy ze snem. Otyłość jest z kolei przyczyną innych schorzeń (problemów z ruchem, metabolizmem, cukrzycą typu II), ogólnego złego samopoczucia i niskiej samooceny, a także jedną z najczęstszych przyczyn śmierci wśród Europejczyków
  • osłabienie funkcji poznawczych i kreatywności – sytuacje ekstremalnie stresujące (odbierane jako traumy) w znacznym stopniu zmniejszają liczbę neuronów w istocie szarej powiązanej z rejonami odpowiedzialnymi za emocje i funkcje psychiczne
  • depresji – określanej przez WHO jako jedno z trzech największych zagrożeń zdrowia publicznego, będącego przyczyną zachorowalności (po infekcjach dolnych dróg oddechowych i biegunkach).

Warto pamiętać!

Nawet silny krótkotrwały stres, choć nie jest chorobotwórczy i nie da się go uniknąć, mobilizuje nasz organizm na długo. Poziom adrenaliny podnosi się bardzo szybko, a spada bardzo powoli. Dlatego po wyjątkowo stresującym dniu w pracy trudno nam od razu przejść w tryb domowego odprężenia. Pomocne mogą być wtedy np. zajęcia fitness lub jogi, które w naturalny sposób pozwalają pozbyć się nadmiernego pobudzenia.

Zapobiegać czy leczyć?

Jak zawsze, odpowiedź brzmi – zapobiegać! Choć stresu nie unikniesz, możesz znacznie wzmocnić swoją odporność na jego działanie, dbając o wysoki poziom energii w obszarze ciała, emocji, umysłu i duchowości. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, jak to zrobić.

ODDECH I RUCH (CIAŁO)

Oddychaj świadomie! – poruszaj przeponą, zauważając, jak oddech przepływa przez Twoje ciało lub zastanów się, czy kiedykolwiek to robiłeś. W sytuacji stresowej celowo wydłuż wydech, by uruchomić układ przywspółczulny odpowiedzialny za relaksację.

Ruszaj się codziennie! – to najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). 30 minut codziennego ruchu chroni nasz organizm przed chorobami cywilizacyjnymi takimi jak otyłość, depresja, rak piersi i rak jelita grubego, działa jak naturalna szczepionka, podnosi poziom endorfin i dopaminy, poprawia jakość snu, zwiększa możliwości koncentracji i zapamiętywania, a do tego zapobiega osteoporozie i demencji, zabezpieczając nas na starość!

WSPARCIE SPOŁECZNE I EMPATIA (EMOCJE)

Buduj wokół siebie skuteczne grupy wsparcia – według badaczki Susan Pinker, codzienne bezpośrednie kontakty z innymi gwarantują: niższy poziom demencji, większą odporność na infekcje, skuteczniejsze radzenie sobie z ciężkimi chorobami i dłuższe życie – ci, który regularnie spotykają się z przyjaciółmi, żyją średnio piętnaście lat dłużej niż samotnicy.

Znajdź czas na wdzięczność – szereg badań pokazuje, że prowadzenie dzienniczka wdzięczności to wyjątkowo skuteczny sposób obniżania poziomu stresu, a także  zwiększania produktywności i ogólnej satysfakcji z życia. Już pięć minut tygodniowo wystarczy, by zacząć czerpać korzyści płynące z doceniania tego, co dobre w życiu.

UWAŻNOŚĆ I NASTAWIENIE (UMYSŁ)

Medytuj – medytacja zmienia zarówno ciało, jak i umysł: dzięki niej powstają nowe połączenia między neuronami, stajemy się bardziej skoncentrowani, zrównoważeni, a także wyrozumialsi dla siebie samych i innych. Regularne medytowanie zapobiega starzeniu się mózgu, zwiększając istotę szarą odpowiedzialną za uczenie się i zapamiętywanie, a hamując aktywność obszarów odpowiedzialnych za strach i niepokój.

Spójrz na to inaczej – ważną rolę w tym, czy dana sytuacja paraliżuje nas, czy też mobilizuje do działania, odgrywa nasze nastawienie. Postrzegając okoliczności jako zagrożenie (threat-mindset), kurczymy się, doznajemy poczucia bezradności. Jeśli jednak zdołamy dostrzec w niej wyzwanie i okazję do nauki  (challenge-mindset), energia witalna znów zaczyna swobodniej krążyć po naszym ciele, a lęk ustępuje miejsca ekscytacji.

SENS I MISJA (DUCHOWOŚĆ)

Działaj zgodnie ze swoimi wartościami – jeśli zasady, jakimi kierujesz się w pracy są sprzeczne z Twoimi – rozważ jej zmianę. Nie da się na dłuższą metę pracować w środowisku, które Cię nie motywuje lub niekorzystnie wpływa na Twoje poczucie sensu.

Pomagaj innym – zaangażuj się jako wolontariusz w fundacji, świetlicy środowiskowej, oddawaj krew, wyprowadzaj na spacer psy ze schronisk. Naukowcy udowodnili, że ludzie pomagający innym są szczęśliwsi, nawet jeśli są przepracowani.

Więcej inspiracji znajdziesz na StrefaRozwoju.pl/stres i na naszym stoisku na IX edycji Coachowiska

Zdjęcie profilowe Kinga Kubiak-Święcicka

Kinga Kubiak-Święcicka

Redaktor

Kinga Kubiak-Święcicka - od 13 lat ćwiczy jogę, od 5 - uczy joginów na różnym poziomie zaawanasowania, z dużą uważnością na wady postawy. W praktyce nauczania wykorzystuje metody relaksacji autogennej według Schulza i Jacobsona. Absolwentka studiów Joga i relaksacja, Wydział Rehabilitacji na AWF Warszawa, kursów weekendowych Lesława Kulmatyckiego i kursu mindullness według metodologii Johna Kabat Zinna.

Przejdź do paska narzędzi