oddycham-cover

Oddycham, więc jestem – poznaj 3 proste zasady optymalnego oddychania

Sposób oddychania ma ogromny wpływ na nasz poziom energii, wytrzymałość oraz długowieczność. W jaki sposób nawyki oddechowe wpływają na nasze samopoczucie? Czym jest mailowy bezdech? I co możemy robić na co dzień, by poprzez oddech zwiększyć swój poziom energii?

Oddech jest pierwszą i ostatnią rzeczą, którą zrobimy na tym świecie. Dlaczego więc go nie opanować? Wim Hof

Techniki oddechowe od tysiącleci są nieodłącznym elementem rozwoju duchowego. Wolniejsze, głębsze oddychanie korzystnie wpływa na długość naszego życia – długowieczne zwierzęta, takie jak żółwie czy słonie biorą zaledwie 4-5 oddechów na minutę, a wielokrotny rekordzista Guinessa Wim Hof, który zasłynął m.in. przebiegnięciem maratonu po pustyni bez wody i jedzenia, uznaje pracę z oddechem za jeden z filarów swoich sukcesów.

Dlaczego?

Oddech to życie. Podczas oddychania wewnętrznego (komórkowego) w organizmie powstaje chemiczny związek organiczny ATP, który jest głównym nośnikiem energii we wszystkich komórkach organizmów żywych. ATP nie da się magazynować, dlatego też prawidłowe oddychanie jest kluczowe, jeśli chcesz zachować wysoki poziom energii. Jak z tego potencjału czerpać pełnymi garściami? Poniżej trzy wskazówki.

Dlaczego warto?

1. Więcej energii – oddech generuje ATP, które jest nośnikiem energii w komórkach żywych.
2. Głębszy relaks – głębokie oddychanie uruchamia układ przywspółczulny odpowiedzialny za relaks i regenerację.
3. Wyższy poziom testosteronu – u mężczyzn oddychanie w pozycji leżącej wzmaga produkcję melatoniny, natomiast medytacja siedząca stymuluje produkcję testosteronu.
4. Stop „e-mailowemu bezdechowi” – kiedy pracujemy przed ekranem, oddech się spłyca. Możemy temu przeciwdziałać, świadomie pogłębiając oddech podczas pracy przy komputerze.
5. Łatwiejsze rzucanie palenia – według jednej z teorii palacze w równym stopniu co od nikotyny uzależnieni są od głębokiego oddychania. Jeśli zatem rzucasz palenie, warto przyjrzeć się swojemu oddechowi.

Zasada nr 1 – By się rozluźnić, połóż akcent na wydech

Wdech to aktywizacja, wydech to rozluźnienie. To dlatego w technikach relaksacji większy nacisk kładzie się na wydech i jego wydłużanie. W codziennym życiu za dużo bierzemy szybkich i spłyconych wdechów i wydechów, oddając regulację oddechu sytuacji lub otoczeniu. Wystarczy jednak proste ćwiczenie oddechowe, by zrelaksować układ nerwowy i odzyskać koncentrację.

ĆWICZENIE – Oddech mocy

Na wdechu policz do czterech, na wydechu policz do ośmiu. Ćwiczenie to kontynuuj przez minutę, pod warunkiem, że po pierwszych kilku oddechach nadal czujesz się dobrze, nie zaciskasz zębów lub szczęki tylko po to, żeby doliczyć do ośmiu.

Dlaczego to działa?

Oddychanie w tym rytmie zwiększa zmienność rytmu serca (z angielskiego: heart rate variability, HRV). Im mikroróżnice między jednym uderzeniem serca a drugim są większe – tym lepiej. Wysokie HRV chroni przed stresem, lękiem i stanami zapalnymi. W perspektywie krótkoterminowej, zwiększona zmienność rytmu serca przełącza Twoje ciało z trybu walcz lub uciekaj na tryb relaksu.
oddycham-1

ĆWICZENIE – Pełny wydech

Jeśli chcesz szybko pogłębić swój oddech, zamiast próbować oddychać głębiej:

1. Wypuść całe powietrze z płuc i wstrzymaj oddech na około 30 sekund (jeśli to dla Ciebie za dużo ustal swoje indywidualne maksimum).
2. Pozwól swojemu ciału samemu zrobić głęboki wdech.

Zaobserwuj, jak dzięki temu ćwiczeniu Twój oddech w naturalny sposób pogłębia się i reguluje.

Dlaczego to działa?

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy tylko niewielką część naszych płuc. By pogłębić oddech potrzebujemy pozbyć się starego dwutlenku węgla, a także uwolnić napięcia z mięśni wokół płuc i powrócić do naturalnego rytmu oddychania.

​Zasada nr. 2 – Oddychaj przez nos

​Jeśli chcesz uruchomić układ przywspółczulny, decydujący o rozluźnieniu, oddychaj przez nos. W trakcie takiego oddechu powietrze nie napotyka na przeszkody. Oddech naturalnie wydłuża się, uruchamiając dolne płaty płuc, niewykorzystywane przy płytkim oddychaniu. Oddychając w ten sposób pobudzamy także nerw błędny, który jest połączony z układem przywspółczulnym odpowiedzialnym za relaks. Wdech przez nos oczyszcza również powietrze z drobnych zanieczyszczeń, ogrzewa je, a także chroni nas przed wirusami i bakteriami. Dlatego też w wielu metodach medytacji, jak np. w ośmiotygodniowym treningu redukcji stresu według metody Kabat-Zinna, tak istotną rolę odgrywa oddychanie przez nos.

ĆWICZENIE – wąchanie kwiatów

Usiądź wygodnie, z prostym kręgosłupem (może to być siad płaski lub skrzyżny z podpartymi kolanami), zamknij oczy i zacznij oddychać. Możesz wyobrazić sobie, że wąchasz swoje ulubione kwiaty, a  ich aromat wypełnia Twoje płuca i całe ciało. Obserwuj drogę, którą przebywa powietrze krążące po Twoim ciele, podążaj uwagą za swoim oddechem. Dla ułatwienia możesz też położyć sobie rękę na brzuchu, by być świadomym jego pracy.

oddycham-2

​Zasada nr. 3 – Przyjmuj pozycje mocy

W każdej sytuacji stresowej zmienia się pozycja naszego ciała – z pozycji otwartej – z otwartą klatką, podniesioną głową i otwartymi biodrami, na pozycję zamkniętą/skuloną, która przez przeciwnika może być odbierana jako pozycja poddania się. W takiej pozycji oddech się sam się skraca, fundując nam mniejszą odporność na stres. Jeśli chcesz odwrócić tę sytuację – otwórz klatkę i oddychaj pełną piersią nawet wtedy, gdy ktoś lub coś wyprowadzi Cię z równowagi; przeciągnij się gdy dostaniesz niepokojącego e–maila lub po prostu zmuś się do ziewnięcia.

​ĆWICZENIE – pozycja mocy

Przed ważnym wystąpieniem, jak radzi amerykańska psycholożka Amy Cuddy, stań w pozycji mocy (power posture) z otwartą klatką i wzniesionymi do góry rękami przez trzy minuty. To nie tylko sprawi, że wzrośnie Twój poziom testosteronu, ale także pozwoli Ci głębiej oddychać.

Powyższe wskazówki to oczywiście początek drogi do świata oddechu. Dlatego też po zastosowaniu powyższych technik prawdopodobnie nie wbiegniesz od razu na Mount Everest w samych szortach oraz koszulce i nie będziesz w stanie przesiedzieć ponad godzinę w akwarium pełnym lodu, jak Wim Hof. Ale przy odrobinie treningu, kto wie… Wszak, jak głosi chińskie przysłowie, nawet najdłuższa podróż zawsze zaczyna się od pierwszego kroku lub… pierwszego głębszego wdechu.

Zdjęcie profilowe Kinga Kubiak-Święcicka

Kinga Kubiak-Święcicka

Redaktor

Kinga Kubiak-Święcicka - od 13 lat ćwiczy jogę, od 5 - uczy joginów na różnym poziomie zaawanasowania, z dużą uważnością na wady postawy. W praktyce nauczania wykorzystuje metody relaksacji autogennej według Schulza i Jacobsona. Absolwentka studiów Joga i relaksacja, Wydział Rehabilitacji na AWF Warszawa, kursów weekendowych Lesława Kulmatyckiego i kursu mindullness według metodologii Johna Kabat Zinna.

Przejdź do paska narzędzi