Skuteczność osobista
TOP 6 najważniejszych zasad ruchu dla odpoczynku!

TOP 6 najważniejszych zasad ruchu dla odpoczynku!

O pozytywnym wpływie ćwiczeń fizycznych na ciało i umysł wiedzą nie tylko trenerzy, coachowie czy naukowcy, ale i… wielkie firmy, które prowadzą rekrutacje wśród byłych sportowców i zachęcają swoich pracowników do ruchu. Dlaczego?  Poznaj najważniejsze zalety i zasady regenerującego ruchu.


Byli sportowcy umieją się dzień po dniu motywować do działania, gdyż są przyzwyczajeni do regularności treningów, potrafią współpracować w grupie i dbają o higieniczny tryb życia. Z kolei pracownik, który regularnie uprawia sport, będzie rzadziej korzystał ze zwolnień lekarskich, mniej narzekał na bóle pleców i miał generalnie bardziej pozytywne nastawienie. Sport to przecież czyste endorfiny, mniejsze zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi i całkiem spora dawka odpoczynku dla całego organizmu!




Zanim zaczniesz, pamiętaj!


Treningi dobrze jest planować w ujęciu tygodniowym i pamiętać, aby:

  1. przynajmniej dwa razy w tygodniu wzmacniać mięśnie (trening siłowy, inaczej oporowy lub po prostu siłownia, ostatnio także coraz bardziej popularny trening core, czyli angażujący duże grupy mięśni w obrębie tułowia),
  2. pozostałe dni tygodnia (a nawet codziennie!) powiększać swoją wydolność tlenową, trenować cardio, co chroni serce,
  3. uwzględniać w wykonywanych ćwiczeniach jak największe partie mięśniowe, aby trening był kompleksowy,
  4. stosować zasadę interwałów – zmieniać tempo treningu, aby bić swoje rekordy,
  5. stosować zasadę superkompensacji: po ciężkich treningach robić lekkie, po przeforsowaniu mięśni nóg dać im odpocząć i w kolejnych dwóch dniach uaktywniać inne części ciała, aby dać im szansę na odbudowę i wzrost,
  6. nie zapominać o rozgrzewce i zgrzewce, czyli rozluźnieniu po treningu, rozciągnięciu mięśni po ich wzmacnianiu, tak by pracowały wydajniej i nie ulegały kontuzjom.




Zmęczenie mięśniowe jest dobre!


Według najnowszych badań nie ma czegoś takiego jak zakwasy. Kwas mlekowy, o którym przez długie lata mówiono, że utrzymuje się w mięśniach po nadmiernym wysiłku, jest po godzinie od zakończenia ćwiczeń transportowany do wątroby. To, co boli, to naderwane włókna mięśniowe (naukowo nazywa się to opóźnionym bólem mięśniowym) i choć brzmi to dość drastycznie, nie ma się czego bać. 


Organizm odbudowuje je przez następne kilka dni i dzięki temu rozwijają się mięśnie. Warto jednak pamiętać, aby nie obciążać nadmiernie wciąż tych samych stawów i partii mięśniowych – właśnie po to, by dać cytokinom (przeciwzapalnym białkom odbudowującym tkankę mięśniową) czas na działanie. Dlatego także w budowaniu mięśni ważny jest odpoczynek zwany superkompensacją, podczas którego czynniki odbudowujące mięśnie mogą w pełni rozwijać swoje możliwości. To dlatego interwały są tak skuteczne i warto urozmaicać treningi.




Nie tylko dla wyczynowców


Ty(dzień) treningowy:

  • Każdy dzień zaczynaj od przeciągnięcia się w łóżku na obie strony, tak, tak, to naprawdę istotne!
  • Potem wykonaj kilka ćwiczeń z piłeczką tenisowąpomasuj stopy i… pośladki!
  • Spaceruj w ciągu dnia – np. po obiedzie.
  • Idź po pracy do klubu fitness – wyżyj się na siłowni lub zrelaksuj na jodzie.
  • Spaceruj przed snem – jeśli jeszcze nie padłeś po całym dniu, idź na krótki spacer, jednak na kilka godzin przed snem nie przesadzaj z wysiłkiem.




Przeciwko maruderom


Choroby serca to od połowy zeszłego wieku główna przyczyna zgonów w Europie. Mięsień sercowy utrzymuje nas przy życiu, dlatego warto go trenować, aby jak najdłużej był w formie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną codziennie przez co najmniej 30 minut (uwaga dla zniechęconych: mogą być to porcje ruchu 3 x 10 minut). 


Istnieją co prawda badania, według których to, czy uprawiamy sport czy nie, nie wpływa na długość życia. Wykazują, że o tym, ile lat przeżyjemy, w pełni decydują geny i wydolność (finlandzkie badanie, w którym uczestniczyło 12 tys. bliźniąt urodzonych przed 1958 r.). Nawet jeśli tak jest, czy nie chodzi nam jednak przede wszystkim o to, by – jak przekonuje amerykański dziennikarz Bill Gifford – nie tyle żyć nieskończenie długo, ile jak najwięcej lat przeżyć w zdrowiu i pełni sił?


***





     

Redaktor
0

Usługi

Praca z wewnętrznym dzieckiem
Wewnętrzne Dziecko — Powrót do Esencji z Vedantą Aspioti
Vedanta Aspioti
15-18 stycznia 2018
800 zł
Trening MBSR
8-Tygodniowy Trening Mindfulness
Maga Alicja Korbel
15 paź - 03 gru 2017
1 100 zł
Wyprawa
Let it go: odetchnij i odpuść
By The Way Coaching
24-28 kwietnia 2018
Cena do ustalenia
Wyprawa
Magiczne Bali: zakochaj się w życiu
By The Way Coaching
15-22 lipca 2018
Cena do ustalenia
Wyprawa
Zmysłowa Sri Lanka – rozwój ze szczyptą cynamonu
By The Way Coaching
18-26 stycznia 2018
Cena do ustalenia
Wyjazd "offline"
By The River: w poszukiwaniu równowagi
By The Way Coaching
12-15 października 2017
650 zł
Przygotowanie do akredytacji ICF, PCC
Program "Intuicyjny Coach"
Paulina Barnaś
23 paź - 18 wrz 2017
7 700 zł
Łagodna Bio-Energetyka
Kurs Masażu Dotyk Motyla
Marta Targońska
28 października 2017
290 zł
Grupa zamknięta dla kobiet
Coaching ciała - seksualność w kobiecie
Beata Karpowicz
05 paź - 14 gru 2017
250 zł
[więcej usług]

Wiedza

[więcej newsów]

Najczęściej czytane

Ćwiczenie | KOLEKCJE : Stres
22.11.2016 r.
Inspiracja | Ciało : Ruch i taniec
23.12.2016 r.
Inspiracja | Emocje : Szczęście
22.11.2016 r.
Inspiracja | KOLEKCJE : Ciekawostki
02.01.2017 r.
Inspiracja | KOLEKCJE : ARTYKUŁY
23.11.2016 r.
[więcej artykułów]

Zamów

najbardziej uskrzydlający newsletter, który zapewni Ci cotygodniową dawkę pozytywnej energii oraz inspirację do spełniania własnych marzeń.

Od razu po zapisaniu się otrzymasz od nas poradnik o tym jak po mistrzowsku osiągać własne cele.

* Pola obowiązkowe
feedback
feedback